Selvitä arvioitu yhden toiston maksimisi
Syötä paino ja toistomäärä, jonka saat puhtaasti tehtyä — laskuri arvioi maksiminostosi ja näyttää prosenttipohjaisen harjoittelutaulukon.
Arvioitu 1RM
92 kg
Kaavojen keskiarvo
Epley
93,3 kg
Brzycki
90,0 kg
Harjoittelupainot
| % 1RM | Paino | Toistoja |
|---|---|---|
| 100 % | 91,7 kg | 1 |
| 95 % | 87,1 kg | 2 |
| 90 % | 82,5 kg | 3–4 |
| 85 % | 77,9 kg | 5–6 |
| 80 % | 73,4 kg | 7–8 |
| 75 % | 68,8 kg | 9–10 |
| 70 % | 64,2 kg | 11–12 |
| 65 % | 59,6 kg | 13–15 |
| 60 % | 55,0 kg | 16–20 |
Laskuri antaa suuntaa-antavan tuloksen yleisiin kaavoihin perustuen.
Miten yhden toiston maksimi arvioidaan?
Yhden toiston maksimi (1RM) on suurin paino, jonka pystyt nostamaan kerran puhtaalla tekniikalla. Sen testaaminen suoraan on raskasta ja riskialtista, joten useimmat käyttävät mieluummin arviota, joka lasketaan kevyemmän kuorman ja toistomäärän perusteella.
Esimerkki: Mikko punnersi 80 kg viisi kertaa ja haluaa tietää maksiminsa. Epleyn kaavalla: 80 × (1 + 5/30) = 93,3 kg. Brzymkin kaavalla: 80 × (36/32) = 90,0 kg. Keskiarvo on 91,7 kg — tämä on Mikon arvioitu maksimi.
Tästä Mikko voi johtaa harjoittelupainonsa: 80 % maksimista on noin 73 kg, mikä sopii hypertrofiaharjoitteluun 8–10 toistolla.
Prosenttipohjainen harjoittelu
Voimaharjoittelussa ohjelmat määritellään usein prosentteina 1RM:stä. Karkeana nyrkkisääntönä:
- 90–100 %: Maksimivoima, 1–3 toistoa (vaatii kokemusta ja varmistajan)
- 80–90 %: Voima, 3–6 toistoa
- 70–80 %: Hypertrofia (lihaskasvatus), 8–12 toistoa
- 60–70 %: Lihaskestävyys, 12–20 toistoa